Die wichtigsten Pilates-Begriffe auf einen Blick
Beschreiben die Stellung der Füße in den Übungen.
Eigene Atemtechnik für Pilates, bei der du deine Atmung vor allem in den Brustkorb leitest.
Willst du die einzelnen Pilates-Begriffe näher kennen lernen? Dann lies hier:
Powerhouse – die 4 „Muskeltiere“
Um den Begriff „Powerhouse“ wirst du bei Pilates nicht drumherum kommen! Was damit gemeint ist? Die Muskulatur der Körpermitte, die den Rumpf stabilisiert und aufrichtet.
Joseph Pilates, der Gründer der Pilates-Methode, definierte das Powerhouse als das Körperzentrum, von dem alle Bewegungen ausgehen. Vier Muskelgruppen formen gemeinsam dieses Kraftzentrum. Dazu gehören:
- die Beckenbodenmuskulatur
- die querverlaufende Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis)
- kleine Muskeln an der Wirbelsäule (die autochthone Rückenmuskulatur)
- das Zwerchfell
Diese Tiefenmuskeln sind häufig auch bei sehr sportlichen Menschen schwach ausgebildet. Bei Pilates jedoch sind sie die Grundlage aller Übungen. In der Praxis bedeutet das, dass du vor Beginn jeder Übung die Powerhouse-Muskulatur gezielt ansteuerst und diese dann während der Übungsausführung aktiv hältst.
Die Pilates-Box
Die Pilates-Box ist ein gedachtes Viereck zwischen den beiden Schultern und den beiden Hüftknochen, das so den Rumpf umfasst. Du denkst dir einfach eine Linie von Schulter zu Schulter, eine weitere von Hüftknochen zu Hüftknochen sowie zwei Linien, welche diese Linien verbinden. Somit entsteht ein Rechteck auf dem Rumpf.
Und was bringt das Ganze? Mit der Vorstellung der Pilates-Box fällt es dir leichter, während einer Übung den Rumpf ausgerichtet und stabil zu halten. Wenn du dir diese Box denkst, kannst du etwa bei gewissen Übungen leichter Länge in der Wirbelsäule behalten, die Schultern stabilisieren und somit den gesamten Rumpf symmetrischer ausrichten.
Neutrale Wirbelsäule
Als Info vorab: Die Wirbelsäule ist in ihrer natürlichen Form nicht „gerade“, sondern hat von der Seite betrachtet eine „geschwungene“ Form wie ein doppeltes S (d.h. wie ein S mit einem Bogerl mehr : )). Wenn du dich von der Seite im Spiegel betrachtest, kannst du folgendes sehen: Im Bereich der Halswirbelsäule gibt es eine Krümmung nach vorne, im Bereich der Brustwirbelsäule nach hinten, im Bereich der Lendenwirbelsäule wieder etwas nach vorne und beim Kreuzbein/Steißbein wieder etwas nach hinten. So entsteht das sogenannte „doppelte S“.
Somit ist unser Ziel bei den Übungen nicht, die Wirbelsäule gerade zu machen. Das wäre quasi ein Ding der Unmöglichkeit! Unser Ziel ist es vielmehr, die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Krümmung zu behalten.
In Pilates streben wir in vielen Übungen diese natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule an. Beispiel gefällig? Du lässt dich etwa im Vierfüßler im Bereich der Lendenwirbelsäule nicht durchhängen, sondern bleibst hier stabil. Über die Aktivierung der Powerhouse-Muskulatur stabilisieren & halten wir die Wirbelsäule. In unseren JULIBLUE fitness Pilates Einheiten wirst du großteils den Begriff „lange Wirbelsäule“ hören, denn das trifft es für uns am Besten! Nur zur Info: Es gibt genauso Übungen in Pilates, wo die Wirbelsäule bewegt wird und so ihre neutrale Ausrichtung zeitweise verlässt.
Füße im Pilates-V
Dieser Begriff bezieht sich auf die Stellung deiner Füße in einigen Übungen. Deine Füße sind dabei V-förmig ausgerichtet. Wie du ins Pilates-V kommst? Stell deine Füße mit etwas Abstand parallel voneinander auf. Bring dann einfach deine Fersen mit sanftem Druck zusammen, so dass die Zehen beider Füße einen entspannten Abstand voneinander haben. Deine Füße bilden nun das „V“.
Welches Ziel verfolgen wir damit? Indem du die Fersen sanft aneinander drückst, erzeugst du eine Grundspannung in deiner Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Das wiederum unterstützt die richtige Ausführung der Übungen, in denen wir ein Pilates-V einnehmen. Wir brauchen das Pilates-V nicht ständig, aber setzen es gezielt in einzelnen Übungen ein.
Füße in Flex/Point
Fuß im Flex: Deine Fußschaufel ist Richtung Schienbein angezogen, die Ferse schiebt vom Körper weg. Die Zehen schauen Richtung Knie, bleiben aber entspannt.
Fuß im Point: Die Fußschaufel ist vom Schienbein weggestreckt, in der Verlängerung des Beins. Dadurch bekommst du „lange Füße“/Balletfüsse“. Die Ferse nähert sich den Waden.
Wieso brauchen wir diese Begriffe? Die Füße im flex/point sind einfach Teil von Bewegungsanweisungen im Pilates bzw. Teil von richtiger Übungsausführung.
Pilates-Atmung/Brustkorbatmung
Pilates hat eine eigene Atemtechnik, bei der die Atmung vor allem in den Brustkorb gelenkt wird.
Lass deine Atmung während der Pilates-Übungen vor allem in den seitlichen & hinteren Brustkorb fließen. Der Bauch bleibt durch die Spannung der Powerhouse-Muskulatur auch beim Einatmen flach. Ganz klassisch atmen wir durch die Nase ein und durch dein leicht geöffneten Mund wieder aus – je nach Pilates-Schule kann die Ausatmung auch ein gut hörbares Seufzen/Zischen sein.
Grundsätzlich spielt die Atmung eine wichtige Rolle, alle Übungen werden im Einklang mit der Atmung ausgeführt. Zu Beginn, wenn du eine Übung noch nicht so gut kennst, lass deine Atmung einfach fließen. Wenn dir ein Bewegungsmuster vertraut ist, verbinde die Bewegungen mit dem Rhythmus deiner Atmung – deine Trainerin gibt dir hierfür die passende Anleitung!
Soviel zur Theorie… und Jetzt? Zur Praxis ; )
Jetzt, wo du über die Pilates-Grundbegriffe in der Theorie bestens Bescheid weißt, gilt es: Ab zur nächsten Pilates-Einheit! Melde dich gleich an: